Tunne-elämä tasapainoon, kopsattu ADDi ryhmästä

Kiitos kirjoittajalle ADD ryhmässä, kopsaan sun tiivistelmän tähän:

Tunne-elämä tasapainoon

Tää on mun karkea tiivistelmä kappaleesta Tunne-elämä tasapainoon, kirjasta ADHD-aikuisen selviytymisopas. Tekstin välissä on pohdintatehtäviä, jotka on OIKEESTI ihan hyödyllisiä. Kirjassa niillekin oli varattu kirjoitustilaa, joten kannattaa raapustella vaikka johonkin vihkoon näitä juttuja aina ku on vähän aikaa, koska näihin on hyvä panostaa kunnolla jos näitä ongelmia on, muuten tää on vaan tämmöstä lueskelua joka unohtuu jos tähän ei sido omia kokemuksia. Lopussa päin on niitä tunteidensäätelytekniikoita, ja ihan lopussa on harjoituksia, jotka myös kannattaa tehdä ajatuksella, ja mielellään niin, että yhtenä päivänä ei yritäkään tehdä niitä kaikkia, vaan harjoitukset saisi jäädä hautumaan useaksi päiväksi ja sitten vasta siirrytään seuraavaan.


Mistä tunteet tulevat?

Ihmiset kokevat samantyyppisessä tilanteessa hyvin erilaisia tunteita. Tunteet vaikuttavat ihmisten tekemiin tulkintoihin ja käyttäytymiseen, ja niihin liittyy myös monenlaisia kehollisia reaktioita (syke, hikoaminen, hengityksen syvyys). Aivot eivät käsittele erikseen tunteita ja järkeä, vaan ne kietoutuvat yhteen monilla eri aivoalueilla.

Mitä tunteet sinulle merkitsevät? ________

Miten ne vaikuttavat elämääsi? ________

Mikä herätti sinussa viimeksi voimakkaita tunteita? ________

On olemassa kahdenlaisia tunteita: perustunteita ja sosiaalisia tunteita.
Perustunteita ovat pelko, viha, inho, suru, hämmästys ja ilo. Ne ovat hyvin biologisia ja nopeasti viriäviä tunteita, ja omat tulkintamme vaikuttavat niihin melko vähän.
Sosiaalisia tunteita ovat esim. kateus, häpeä, ujostuminen, ylpeys ja halveksunta. Niihin vaikuttavat paljon omat tulkintamme ympäristöstä ja kulttuurin säännöt. Niihin on myös helpompi itse vaikuttaa kuin perustunteisiin.


Tunteiden tunnistaminen ja ilmaiseminen

Tunteiden säätelyn ensimmäinen askel on niiden tunnistaminen, joten sitä kannattaa pohtia hetki.
Usein ADHD-aikuisella on ongelmia omien tunteiden tunnistamisessa ja nimeämisessä, sekä toisen ihmisen asemaan asettumisessa ja hänen tunteidensa tunnistamisessa. Tunteita ilmaistaan sanojen lisäksi sanattomilla viesteillä, ja monella addilla on ongelmia nimenomaan niiden tunnistamisessa.

Mitä tunteita sinun on helppo tunnistaa itsessäsi ja ilmaista ulospäin?
1.
2.
3.
4.
5.

Minkä tunteiden tunnistamisessa ja ilmaisussa sinulla on vaikeuksia?
1.
2.
3.
4.
5.


Tunteiden säätely

Tunteita ei voi eikä kannatakaan piilottaa tai estää. Kuitenkin liian voimakkaiden tunteiden ja reaktioiden säätely sekä kyky päästää irti negatiivisista tunteista ovat tarpeellisia taitoja - ja meillä on näissä asioissa usein ongelmia.

Onko sinulla taipumusta kokea usein epämiellyttäviä tunteita? Mitä?
___________________

Tuntuuko joskus, että tunteet ovat suhteettoman voimakkaita?
___________________

Onko niistä joskus vaikea päästä yli?
___________________

Mitä muuta tulee mieleen näistä asioista?
____________________

Tunteiden säätely on ihmisen kykyä vaikuttaa siihen, mitä hän tuntee ja kuinka pitkään tai voimakkaasti hän tunnetta kokee. Tunne-elämä on tasapainossa, kun tunteet viriävät tarkoituksenmukaisissa tilanteissa ja sopivan voimakkaina. Hyvää tunteiden säätelyä on myös se, ettei jää murehtimaan ikäviä asioita liian pitkäksi aikaa.

Ongelmat tunteidensäätelyssä voivat olla sitä, että säätelee niitä liian vähän ja on kuin hyökyaalto, tai sitä, että säätelee niitä liikaa ja vaikuttaa muiden silmin estyneeltä. (Jonnan pohdintaa: on mielenkiintoista huomata, että mulla esiintyy molempia ihan ympäristötekijöistä riippuen.)

Tunteidensäätelytaito vaikuttaa myös siihen, kuinka hillitsemme käyttäytymistämme tunteen vallassa ollessamme. Kokemamme tunteet eivät automaattisesti johda tiettyyn käyttäytymiseen, vaan voimme vaikuttaa käyttäytymiseemme sillä, miten arvioimme tilannetta ja millaisia valintoja teemme.


Vihdoin niitä TEKNIIKOITA!  (Jos luit ylläolevatkin kappaleet, niin onnittelut pitkäjänteisyydestä, tiedän että se oli vaikeaa ;) )

Mieti kunkin tekniikan kohdalla, missä hankalassa tilanteessa voisit sitä käyttää (vai eikö missään tilanteessa), ja kirjoita muistiin.

• A. Valitse tilanteet

Yritä ennakoida, mitkä tilanteet nostattavat sinussa vahvoja tunteita ja käytä harkintaa siinä, mihin niistä menet. Jos kuormitut alennusmyynneistä, älä mene niihin ainakaan ruuhka-aikana. Jos uutisten lukeminen ahdistaa, älä lue niitä. Mutta tässä pitää olla tarkkana; jos tenttiin meno ahdistaa, ei ole tarkoituksenmukaista alkaa vältellä tenttiin menoa.

• B. Vaikuta tunteen aiheuttajaan

Yritä vaikuttaa asiaan, joka herättää sinussa ikäviä tunteita. Jos poikakaverisi jatkuvasti kritisoi sinua ja ahdistut siitä, yritä vaikuttaa poikaystävääsi keskustelemalla asiasta hänen kanssaan. (Parhaimmillaan käy niin, että kritisointi loppuu, mutta koska on kyse toisesta ihmisestä, käytös ei välttämättä muutu.) Jos suutut humalassa helposti ihmisille, lopeta tai vähennä juomista radikaalisti.

• C. Tee mielihyvää tuottavia asioita

Tää tekniikka on hyvä, jos on pitkään jatkuvaa stressiä tai elämäntilanne on sellainen, ettei siinä oleviin asioihin voi vaikuttaa. Koska kurjissa tunteissa pyöriminen ei auta sinua, pyri tietoisesti tekemään asioita, joista saat mielihyvää, kuten luonnossa liikkumista, musiikkia, kyl te tiiätte. Tää ei tarkoita tunteiden kieltämistä, vaan sitä, että saa aina välillä hetkeksi hengähtää.

• D. Muista tunteiden väliaikaisuus (Jonnan henk.koht. suosikkivinkki, joka on itelle vaikeinta)

Tunteet ja ajatukset ovat ohimeneviä, ne kestävät aikansa ja vaihtuvat sitten toisiin. Vaikka nyt olisit vihainen tai surullinen, saattaa tilanne seuraavana päivänä tai parin tunninkin päästä olla toinen.
Tässä kohtaa voi halutessaan koittaa Lehdet virrassa -mielikuvaharjoitusta: Hankkiudu rauhalliseen paikkaan ja sulje silmät. Kuvittele puro/virta, jossa lipuu lehtiä. Aina kun havaitset ajatuksen tai tunteen mielessäsi, aseta se lehdelle ja anna sen mennä omaa vauhtiaan virrassa. Ihan kaikki ajatukset ja tunteet asetat vaan lehdille ja katot mitä tapahtuu (joo, myös sen "vittu mitä ajanhukkaa tää on" -ajatuksen voit asettaa lehdelle muiden perään). :D Jatka ainakin muutama minuutti ja tee sitten tietoinen päätös lopettaa harjoitus.

• E. Muuta tulkintaasi tilanteesta

Omat tulkinnat tilanteesta vaikuttavat paljon tunteen voimakkuuteen. Jos vaikka pidät esitelmää ja joku naurahtaa, voit kuvitella sen olevan suhun kohdistuvaa naurua ja ahdistua, tai voit tietoisesti päättää ajatella, että se ihminen varmaan vain sai hassun tekstarin, jolloin ei synny negatiivista tulkintaa eikä tunnettakaan. Yritä siis tunnistaa, mitä ajatuksia ja tulkintoja sinulla herää eri tilanteissa ja kyseenalaista niitä.

• F. Etsi asiasta hyvää

Kielteistä tunnetta voi lievittää ajattelemalla jotain miellyttävää muistoa tai tulevaisuudenhaavetta. Voi myös pyrkiä näkemään vituttavassa tilanteessa jotain positiivista.

• G. Siirrä tarkkaavuus muualle

Tarkkaavuuden siirtäminen toisalle vähentää yleensä tunteen voimakkuutta. Jos vaikka jännität juhlissa, laske montako punapäätä huoneessa on tms. (Jonnan huomio: Tämä toiminee vain kun tunne on vasta heräämässä eikä oo vielä hukuttanut :P )

• H. Kirjoita tai puhu asiasta

Kirjoita päivän ikävät tapahtumat ja niitä seuranneet tunteet paperille, kenties myös ne omat tulkinnat jotka tunteeseen johtivat. Halutessasi puhu näistä kumppanille, lemmikille tai terapeutille.

• I. Kokeile mielikuvan muokkaamista

Mielikuvaharjoitus silmät kiinni: Tee tunteesta jokin kuva, katsele sitä jonkin aikaa ja ala sitten "photoshoppaamaan" sitä paremmaksi eli säädä tummia kohtia vaaleammiksi ja hio särmiä pehmeämmiksi jne. Tai jos joku ihminen ahdistaa sinua, voit kuvitella hänet pienikokoisemmaksi.

• J. Rauhoita kehoasi

Jännittämiseen, pelkoon ja ahdistukseen liittyy usein kehon jännittyneisyyttä ja hengityksen pinnallisuutta. Hengitä muutaman minuutin ajan niin että vatsa pullistuu kunnolla, anna pallean tehdä työ "luonnostaan" äläkä hengitä pinnallisesti pumppaamalla happea hartioilla ja ylävatsalihaksilla.


Harjoituksia

A. Havainnoi omia tunteitasi muutaman päivän ajan ja kirjaa ne ylös vaikkapa taulukkoon, jossa on eriteltynä tilanne/tapahtuma, tunne, ja tunteen ongelmalliset seuraukset.
(Repesin tuolle kirjalle tässä kohtaa, koska tunteita pitäisi merkitä muutaman päivän ajalta ja siinä oli taulukossa tilaa seitsemälle tunteelle. Oli sentään merkintä, että "JOS kaikki tunteet eivät mahdu niille varattuun tilaan, voit jatkaa erilliselle paperille." :D En ehkä kovin montaa tuntia tarttis tohon taulukkoon..)

B. Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa toisten tunteita, voit harjoitella sitä. Katso televisiosta tai vaikka Youtubesta jotain saippuasarjaa tms ja tarkkaile, millaisilla sanattomilla viesteillä (ilmeet, asennot, äänenpainot) näyttelijät esittävät tunteita. Kirjaa näitäkin asioita paperille.

C. Mieti, millaisia tunteiden säätelykeinoja sinä käytät. Mitkä ovat hyviä, ja mitkä huonoja säätelykeinoja? Kirjoita muistiin.

D. Valitse kaksi tunnetta, joiden ilmaiseminen aiheuttaa sinulle ongelmia tai joihin jäät liiaksi jumiin. Kokeile joitakin ehdotettuja tekniikoita ja kirjaa havaintosi vaikka tämän kaavan mukaan:

Tunne:__________
Hyviä menetelmiä olivat:__________
Nämä eivät sopineet:________
Käytän jatkossa:_________